Des outils pour passer à la pratique

Quelques minutes suffisent parfois pour créer une vraie pause.

MES OUTILS BIEN-ÊTRE

De quoi avez-vous besoin maintenant ?

Choisissez une pause simple et laissez-vous guider. Il n’y a rien à réussir : quelques minutes peuvent déjà suffire.

RESPIRER

Je trouve mon rythme

Apprendre à respirer, ralentir, me recentrer ou retrouver un peu d’élan.

Choisir ma respiration →

🫧

RESPIRATION

Qu’est-ce qui vous ferait du bien ?

🌱 J’apprends à respirer Je commence sans cadence imposée. ›

Observer avant de modifier

Ne cherchez pas à prendre une grande inspiration. Commencez simplement par ressentir votre respiration.

1 Posez vos mains Une sur le ventre, l’autre sur la poitrine si cela vous convient.

2 Laissez l’air entrer Sans chercher à remplir les poumons au maximum.

3 Laissez l’air ressortir Sans pousser ni contrôler.

Respirez
naturellement

🍃 J’ai besoin de me détendre Une expiration un peu plus longue. ›

Respiration 4 / 6

Inspirez Expirez

4 s inspiration · 6 s expiration

Si 6 secondes sont trop longues, raccourcissez simplement l’expiration.

◎ J’ai besoin de me recentrer Un rythme régulier et équilibré. ›

Respiration 5 / 5

Inspirez Expirez

5 s inspiration · 5 s expiration

Environ 6 respirations par minute.

☀️ J’ai besoin d’un peu d’élan Un rythme légèrement plus vif, sans forcer. ›

Rythme tonique doux

Inspirez Expirez

3 s inspiration · 3 s expiration

🫁 Mon entraînement respiratoire Découvrir progressivement plusieurs rythmes. ›

Progresser étape par étape

1 Respiration libre Observer sans modifier.

2 4 / 4 Apprendre à suivre une cadence.

3 5 / 5 Environ 6 respirations/minute.

4 4 / 6 Allonger doucement l’expiration.

5 Respiration carrée Quatre temps égaux, si confortable.

6 Choisir mon rythme Selon mon besoin du moment.

💚 Repère 365 3 fois par jour · environ 6 respirations/minute · 5 minutes.

Respirez toujours confortablement. En cas de vertige, gêne ou essoufflement, revenez à votre respiration naturelle.

☾

SOMMEIL

Je crée mon sas du soir

Choisissez votre état du moment et le temps que vous pouvez réellement vous accorder.

Préparer ma soirée →

🌙

MON SAS DU SOIR

Comment vous sentez-vous ce soir ?

☁️ Mon mental tourne Je n’arrive pas à mettre la journée sur pause. ›

Combien de temps vous semble réaliste ce soir ?

2 minutes Juste l’essentiel

1 Déposez une pensée « Je peux la retrouver demain. »

2 Retrouvez un appui Le lit, le dossier, vos jambes.

3 Soufflez tranquillement Sans compter ni forcer.

5 minutes Fermer les fenêtres mentales

01 Ce qui est terminé

02 Ce qui peut attendre demain

03 Ce que je choisis de laisser ici

10 minutes Quitter progressivement la journée

2 min Déposer ce qui peut attendre demain.

3 min Relâcher mâchoire, épaules, mains.

3 min Ralentir les stimulations.

2 min Ne plus chercher à dormir.

〰️ Mon corps est encore tendu Je suis fatigué(e), mais mon corps ne lâche pas. ›

Les quatre zones à laisser tranquilles

☺ Mâchoire Laissez un petit espace entre les dents.

↓ Épaules Laissez-les redescendre.

✋ Mains Dépliez doucement les doigts.

○ Ventre Ne cherchez plus à le tenir.

✨ Je suis encore trop stimulé(e) Je suis encore en « mode journée ». ›

Mon interrupteur du soir

Encore actif Réduisez une stimulation : écran, lumière, bruit ou activité.

↓

Je ralentis Choisissez une activité calme et répétitive.

↓

Mode repos Lumière douce, confort, moins d’informations.

🌘 Je me suis réveillé(e) dans la nuit Éviter de se remettre complètement en route. ›

MODE NUIT

✓ Lumière douce

✓ Revenir aux sensations du corps

✓ Laisser la respiration tranquille

Évitez si possible de multiplier les vérifications de l’heure.

✦

Et si votre routine était vraiment la vôtre ?

Temps disponible, rythme de vie, préférences sensorielles, difficultés d’endormissement… une version personnalisée peut être construite autour de vous.

Outils personnalisés prochainement disponibles

Ces pistes concernent le bien-être et l’hygiène du sommeil. Des difficultés importantes ou persistantes méritent un avis médical.

◎

S’ANCRER

Je reviens ici

Retrouvez vos sensations, vos appuis et l’environnement qui vous entoure.

Construire mon ancrage →

🌳

ANCRAGE

Choisissez votre porte d’entrée

👁️ Utiliser mes 5 sens Un exercice très concret 5–4–3–2–1. ›

5 choses que je vois

4 choses que je peux toucher

3 sons que j’entends

2 odeurs que je remarque

1 goût ou sensation présente

🖐️ Revenir dans mon corps Retrouver progressivement mes points de contact. ›

Pieds ↓ Jambes ↓ Bassin ↓ Dos ↓ Mains

🌳 Retrouver de la stabilité Utiliser l’image de l’arbre et des racines. ›

🌳

Sentez vos pieds au sol. Imaginez une base stable, tandis que le haut du corps peut rester souple et mobile.

✨ Créer mon ancrage en autohypnose Associer progressivement une sensation à un geste. ›

Mon ancrage en 5 étapes

1 Choisissez un point devant vous Regardez-le tranquillement.

2 Retrouvez vos appuis Pieds, siège, dossier ou mains.

3 Imaginez un lieu stable et rassurant Réel ou imaginaire.

4 Choisissez un geste discret Par exemple, pouce et index doucement réunis.

5 Revenez tranquillement Regardez autour de vous et reprenez votre activité.

🎧

Autohypnose personnalisée

Votre lieu, votre mot, votre geste et votre future version audio pourront être adaptés à votre fonctionnement.

Version personnalisée prochainement disponible

L’autohypnose ne doit pas être pratiquée en conduisant ou pendant une activité nécessitant votre vigilance.

〰

RELÂCHER

J’écoute mon corps

Repérez une tension et choisissez une façon simple de lui redonner un peu d’espace.

Choisir ma pause corporelle →

🤲

PAUSE CORPORELLE

Que ressentez-vous aujourd’hui ?

🔎 Je ne sais pas où je suis tendu(e) Un scan rapide du corps. ›

1 Visage Front · yeux · mâchoire

2 Nuque Nuque · épaules

3 Buste Poitrine · ventre

4 Mains Bras · doigts

5 Jambes Bassin · jambes · pieds

⚡ J’ai besoin d’une pause express Moins de deux minutes. ›

↓ Épaules Laissez-les descendre.

☺ Mâchoire Desserrez les dents.

✋ Mains Ouvrez les doigts.

○ Ventre Laissez-le tranquille.

↔ Je ne sens pas le relâchement Comparer brièvement tension et détente. ›

1 TENDRE Serrez doucement les mains quelques secondes.

↓

2 RELÂCHER Ouvrez les mains.

↓

3 OBSERVER Chaleur, souplesse, lourdeur ou rien de particulier.

✋ J’ai envie d’un automassage Quelques gestes doux et très simples. ›

☺ Tempes Petits mouvements circulaires doux.

〰 Nuque Posez simplement les mains.

↓ Épaules Pétrissage très léger.

✋ Mains Paume puis doigts.

✦

Une routine corporelle adaptée à vous

Zones de tension habituelles, durée disponible, gestes préférés ou à éviter : votre outil peut être personnalisé.

Outils personnalisés prochainement disponibles

Les mouvements et automassages doivent rester doux et confortables. En cas de douleur inhabituelle, arrêtez l’exercice.